• Haotian He

【6月读书笔记】我们为什么要睡觉

 如果说这世界上真的有包治百病的大力丸,睡觉应该是榜上有名的。


Picture credit: Bill Gates. This book put me to sleep.

01

为什么想到看这本书

我平时跟踪记录我睡眠的手机应用AutoSleep

2012年夏天来自中国长沙的26岁的Jiang Xiaoshan同学为了看全所有的欧洲杯的比赛,连续11天晚上不睡觉,并且白天照常上班,结果在第12天身体突然垮掉猝死。


虽然Walker书中提到的这个睡眠剥夺的事例非常极端,但是这种相似的健康威胁也时时刻刻威胁着像我们这样一言不合就加班的社畜们。就像之前时间管理的那篇文章讲得一样,今年开始工作量日益加大经常工作到两三点,然后第二天早上八点又得起床直接第二天的工作了。就像上图显示的几乎工作日每天平均睡眠不足6小时一样,这样导致的结果就是我的睡眠开始严重不足。


Walker在本书开篇提出两个问题,如果你一早醒来之后到了早上10点还想去睡回笼觉,或者你完全不能在中午之前不靠咖啡因达到高效工作的状态,那么你就是典型的睡眠缺乏者并且需要积极介入调整了。而我希望通过看这本书,至少对这个从生下来到现在几乎每天都坚持的最长Streak能有所了解,并且作为我第三季度的生活改善计划的目标。

02

他笔下的睡眠是怎么回事


不管你是Morning Lark还是Night Owl,你的Larkness或是Owlness都是与生俱来生长在你血脉基因里的。而不同的睡眠节奏,却一定有着相同睡眠基本特性。


人的睡眠一般分为快速动眼睡眠(Rapid Eye Movement Sleep, REM)和非快速动眼睡眠(Non-Rapid Eye Movement Sleep, NREM)两类。REM以眼球快速移动而得名,期间大脑神经元清醒且活动频繁,而作梦也基本上发生在这一期间(Kleitman and Aserinsky, 1953)。而其中的NREM又可以分为负责身体恢复调整的浅睡期和负责记忆和荷尔蒙调整与补充的深睡期。


NREM和REM交替一次就是一个睡眠周期,对于成年人来说,通常这一个睡眠周期就是90分钟,而睡眠的最佳状态即是这个1.5小时睡眠周期的倍数。国家卫生院指出成年人每天需要7到9小时的睡眠时间,那么相当于5到6个睡眠周期。我们一般的睡觉时间也应尽可能遵循睡眠周期去安排相应的起床时间。


以上这些基础知识汇总工作Walker做得很好,并且琐碎的语句像唐僧一样把要睡觉睡觉好的观念深入读者心中。但是Walker贯穿全书极力地阐述多睡觉各种好不睡觉各种不好,列举了各种事例和实验来说明少睡眠各种不好,给出睡眠剥夺影响的事例,从肥胖糖尿病,到免疫和生殖系统,甚至到阿尔兹海默症。虽然举出的睡眠剥夺的事例在事实上和各种疾病或猝死有关联,但同时他也不可否认其生理上的因果联系,不同于食物剥夺,目前科学界还并未有完全可靠的解释。


与此同时,Walker似乎对REM在睡眠中起到的作用情有独钟。他把REM睡眠与人类不同于其他哺乳类动物的创造力、认知智能和社会属性相联系,但却疏于对其关联的论证而并没有产生太多的可信度。他对于REM睡眠之于脑神经和记忆健康的联系的叙述也是一样。而如果我们认真起来去找反例(比如鸭嘴兽,比如无法进入REM的人的记忆力),可以说是能抓一大把。


不过我倒是很感谢和认同他讲到”the decimation of sleep throughout industralized nations is having a catastrophic impact“。工业化创造了电灯,人类几万年日出而作日入而息的生活规律从此被打破,而我们当代人生活中的各种电子设备更是对睡眠的直接影响太大了。尤其是对于iPad设备LED蓝光对睡眠影响的阐述角度很新并很有影响,睡前两小时使用iPad能够阻断23%褪黑素生成的数字更是很震惊。我也第一次知道LED蓝光对自然睡眠节奏的干扰甚至对白天人们精神状态的影响如此严重,尽管网上还有那么多LED小夜灯的产品。



03

睡眠改善计划

第二季度我通过更加优化的时间管理让我的晚上时间变得充裕起来,这为我第三季度改善自己睡眠的计划提供了很自然的好机会。从7月6日开始到10月4号的这个第三季度,结合我从《我们为什么睡觉》这本书上的所学和国家卫生院提供的相关资料,我有如下的安排:


(1)保证每天至少7个半小时睡眠(8小时更好),上床时间区间为12-2点,而起床时间区间为7点半到9点半。通过AutoSleep或者新版watchOS 7中自带的睡眠跟踪功能来研究睡眠周期,保证个人睡眠周期不被打乱。

(2)睡前1小时不碰iPad/iPhone/MacBook等大屏产品,只佩戴Apple Watch用于正常记录睡眠数据。睡前读书活动改为看纸质书或者Audiobook来代替。同时保证睡觉期间卧室不开灯不用小夜灯。

(3)设定新的家居场景Night Chill Mode,把入睡时的室温调整到最为适宜的65华氏度(18.3摄氏度)直到入睡。同时调整晨浴的习惯变为晚上睡觉前1小时,干干净净睡觉同时洗完澡体温的下降也有利于快速有效地入睡。


(4)利用AutoSleep和Pillow两款App详细记录每一天的睡眠质量情况,并汇总做成可以对比参考睡眠质量的表格研究睡觉模式和习惯。设定科学的测量metrics threshold,争取达到每天20%的Deep sleep和75%的Quality sleep。


(5)不喝酒,我本来也不喝酒,至少晚上睡觉前不喝。


(6)咖啡我暂时还戒不掉,不过我要争取下午2点之后不喝咖啡。

  • White LinkedIn Icon
  • White RSS Icon

© 2020 by Haotian He

LET'S TAKE IT TO THE NEXT LEVEL