• Haotian He

我为什么买了一个背靠垫

Updated: May 28

TL;DR:

长时间在家久坐工作很容易导致后背疼痛,而通过人因工效学改善座椅和环境能够有效地调整坐姿,缓解背部疼痛。

当我在说后背疼痛的时候,我到底在说什么

自从3月在家工作之后,我的后背才疼痛开始出现,之前在办公室工作的时候从来也没有过这样的问题。在单位里每个小时被切分开,有的时候从一个会议室走到另一个需要花上5到10分钟,而现在只需要轻点鼠标就进入到另一个会议室了,导致工作时唯一的强迫运动也没有了。加之工作强度比以前增加了,坐得更久了,身体僵化在那里,加上精神高度紧张,疼痛随之而来,在我身上主要体现在后背痛和颈椎痛。

所以,到底为什么我的后背会疼

我首先在国家卫生院的网站上查询到了一些基本信息,发现得有后背疼痛的人群基本上具有体适能水准低、肥胖、工作相关风险因素以及家族史的因素,而很可惜地我发现自己基本上满足上面所说的所有的情形。但这些知识还不够在Ergonomics上解释为什么会产生疼痛,所以我又找到了一篇详细解释后背疼痛(简称LBP)机理的文章Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy (Allegri et al. 2016),在这篇文章里学者详细分析了每一个促成LBP的生理因素。人的腰部是一个由5节腰椎(L1-L5)、腰椎之间的椎间盘、关节韧带以及肌肉肌腱共同构成的复杂结构。理论上如此复杂的结构互相作用应当对脊柱形成灵活而又强力的保护,但事实上正是太过复杂的组织结构导致了各部分互相牵制影响。在一个身材匀称的人体的正常站姿坐姿中,腰椎部分在其合理承重能力下处在最为放松的状态,不仅不会产生疼痛,还能有效地支撑上半身保护脊柱。然后由于坐姿不良过度劳累,造成肌肉紧绷肌腱、关节及韧带发炎,影响腰椎的稳定性,同时产生周围敏化和中枢敏化(Peripheral and central sensitization),从而导致后背疼痛。而如果这样的情况继续恶化,就会导致纤维环破裂,从而引起髓核外侧脱出,突入椎管或椎间孔,压迫脊髓和脊神经而导致腰椎间盘突出。

Lumbar vertebrae. (n.d.). In Wikipedia


我是怎么知道一个背垫会对后背疼有作用的

当然光买一个背垫但不知道怎么用肯定是不够的。从上面分析和我的实际情况可知,我后背疼痛的主要因素还是我工作时候的坐姿。我的书桌还是很宽的,而我把电脑显示屏放在了最靠里面,导致了我正常工作坐姿到电脑屏幕有大约两英尺的距离,这样我的头和屁股都会不自觉地会向前倾,腰部力量不够支撑前倾的上身,导致屁股前滑椅子只坐边沿,上半身整体向前倾。而一份五十多年前的报告The Effect of Forward Leaning on Lumbar Intradiscal Pressure (Nachemson. 1965)就已经详细测算了上身前倾对腰椎承压的影响。从其研究表格中,我们可以轻易地看出,当人体以坐姿前倾20度(即与地面成70度倾斜)时,人体L3和L4腰椎的承重高达180至230公斤(13-18kg/cm²,这相当于我整个人的重量呀,还是在坐着的条件下。其对腰椎的伤害程度可想而知!


而其实改善这种情况的方式也是非常简单,就是把我的椅子坐满,把键盘鼠标放到手肘一英尺之内,这样坐直的姿势会大大减轻会腰椎的压迫。而背垫的作用正是在日常工作需要适时前倾的时候,提供一个对腰椎的支撑,使得即使腰部离开了椅背的支撑,依然会获得一块可靠的支撑来缩小实际上身前倾的角度,从而减小前倾给腰椎带来的压力。



A. Nachemson (1965) The Effect of Forward Leaning on Lumbar Intradiscal Pressure, Acta Orthopaedica Scandinavica, 35:1-4, 314-328, DOI: 10.3109/17453676508989362



所以有了背垫就可以了吗

背垫的作用就是帮助调节坐姿以减轻其对腰椎的伤害从而避免腰椎的疼痛,但要保持一个健康的腰椎当然不止这样。背垫的有效性在The effect of a lumbar support pillow on lumber posture and comfort during a prolonged seated task (Grondin et al. 2013)中得到了实验的检测,从数据中来看,不管是健康的还是患有LBP的人群中,背垫能够为久坐的人们至少提供比正常座椅小2.88°的腰椎角,但还是要比最为放松的站姿高出平均7.73°的​腰椎角。也就是说,背垫有效但也局限,不如站着办公,还不如直接买一个升降桌,每一个小时​强迫自己坐姿换站姿工作更加有效。

Grondin et al. (2013) The Effect of a Lumbar Support Pillow on Lumber Posture and Comfort During a Prolonged Seated Task, Chiropractic and Manual Therapies, 21:21


除此之外,当然更加有帮助的就是一定要减肥,腰部脂肪的堆积对于腰椎的压迫更加显而易见。还有就是增强自己腰部肌肉训练,长时间的久坐对腰部肌肉的损伤不比想象中高强度运动下的要轻。只有保护好腰椎这个整体​各个部分的健康,才能真正保护好自己的腰椎。​

👇下面是我买的加在我椅子上的Seat Cushion,感觉很舒服很好。



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